Πολλές από εμάς έχουν έντονους πόνους τις δύσκολες μέρες του μήνα, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες γλυκών και λιπαρών τροφίμων, προκειμένου να χαλαρώσουμε, να αυξήσουμε τα επίπεδα της σερετονίνης (ορμόνη της χαράς) και να ξεχάσουμε τον πόνο μας.
Ωστόσο, υπάρχουν πολύ πιο υγιεινές τροφές οι οποίες καταπραΰνουν τα συμπτώματα της περιόδου, χωρίς να αυξάνουν τον δείκτη της ζυγαριάς και να μην μας επιβαρρύνουν με περιττές θερμίδες.
Τι να αποφεύγουμε:
Ανθρακούχα αναψυκτικά με ζάχαρη και σόδα: Ο συνδυασμός ζάχαρης με ανθρακικό μας κάνει να νιώθουμε ακόμα πιο φουσκωμένες.
Καλύτερα να πίνουμε νερό, που μειώνει την κατακράτηση υγρών και το πρήξιμο.
Junk food/φαγητό απέξω: τα έτοιμα γεύματα, η αγαπημένη πίτσα και πίτα σουβλάκι, οι σφολιάτες και τα chips αποτελούν τρόφιμα με ιδιαίτερα αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο πρήζει όλο το σώμα και την κοιλιά.
Τηγανιτά: Περιορίζουμε τα τρόφιμα που περιέχουν trans-λιπαρά, όπως είναι τα τηγανιτά πρόχειρα φαγητά, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα των οιστρογόνων και αυξάνουν τους πόνους κατά τη διάρκεια της περιόδου. Επίσης, διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων και αποφεύγουμε εκείνες που περιέχουν υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά.
Αρτοσκευάσματα με λευκό αλεύρι: η αφαίρεση του φλοιού από τα σιτηρά μειώνει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο, που αποτελούν «παυσίπονα» θρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα, το λευκό αλεύρι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που αυξομειώνει απότομα το σάκχαρο αίματος και μας κάνει να πεινάμε πιο γρήγορα. Έτσι είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε trans και κορεσμένα λιπαρά διαταράσσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων και μπορούν να συμβάλουν στον πόνο της περιόδου.
Τι τρόφιμα να προτιμάτε στην περίοδο:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (kale, μαρούλι, ρόκα, σπανάκι): είναι πλούσια σε μαγνήσιο, που λειτουργεί ανακουφιστικά στον πόνο. Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βελτιώνουν τα επίπεδα σιδήρου, που είναι μειωμένα στην έμμηνο ρύση λόγω απώλειας αίματος. Τέλος, οι πράσινες σαλάτες είναι πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, η οποία ταλαιπωρεί πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου.
Ημίπαχα (light) γαλακτοκομικά: Η κατανάλωση ασβεστίου μειώνει τα συναισθήματα της κατάθλιψης και του άγχους. Η βιταμίνη D ρυθμίζει το ένζυμο που μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη, τον νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης. Μαζί, το ασβέστιο και η βιταμίνη D αποτρέπουν τα συμπτώματα και τους πόνους της περιόδου. Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου μπορούν επίσης να διευκολύνουν τις κράμπες, τους πόνους και τους πόνους, που λειτουργούν ως μυοχαλαρωτικά.
Μπανάνα: είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση χάρη στην υψηλή δόση βιταμίνης Β6. Είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να μειώσουν την κατακράτηση νερού και τη φούσκωμα.
Αποξηραμένα φρούτα: η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε φυσικά σάκχαρα καταπολεμάτη επιθυμία για γλυκό, που είναι έντονη στην περίοδο, χωρίς να επιβαρύνει με λιπαρά και θερμίδες.
Μπρόκολο περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά (μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνες A, C, B6 και E) που παίζουν ρόλο στην ελάφρυνση των συμπτωμάτων της περιόδου και ιδιαίτερα ότι έχει να κάνει με κόπωση και άσχημη διάθεση.
Μαύρη σοκολάτα: είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της σεροτονίνης – της χαρούμενης ορμόνης. Προτιμήστε σοκολάτα που είναι 60% κακάο.
Γεωργία Καπώλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
