Οι κοιλιακοί μύες (εμπρόσθιοι, οπίσθιοι και πλάγιοι) με τη συνεργασία των ραχιαίων μυών στηρίζουν τη σπονδυλικοί στήλη και προστατεύουν τα ζωτικά όργανα της κοιλιακής χώρας
Η εκγύμναση των κοιλιακών δεν αδυνατίζει τοπικά αλλά μπορεί να αλλάξει σημαντικά την εμφάνιση της περιοχής της κοιλιάς (επίπεδη κοιλιά και μείωση πόντων στην περιοχή).
Πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκγύμνασης πρέπει να πάρετε τη συγκατάθεση του γιατρού σας. Αν έχετε πρόβλημα με τη μέση σας, πρέπει πρώτα να διορθώσετε το πρόβλημα πριν αρχίσετε το πρόγραμμα εκγύμνασης των κοιλιακών.
Αρχίστε το πρόγραμμα με μία μικρή προθέρμανση 5 ως 10 λεπτών. Περπατήστε, τρέξτε χαλαρά ή κάντε στατικό ποδήλατο.
Το πρόγραμμα να εκτελείτε κάθε δεύτερη μέρα (π.χ. Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή). Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό σε 15. Εάν έχετε καιρό να γυμναστείτε ή δεν έχετε γυμναστεί καθόλου στο παρελθόν, αρχίστε με λιγότερες επαναλήψεις και ΟΧΙ ΟΛΕΣ τις ασκήσεις (αφήστε τις δυσκολότερες ασκήσεις για αργότερα). Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, καθώς θα αυξάνετε η δύναμη κι αντοχή σας, φροντίστε να προσθέτετε μία ή δύο επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση μέχρι να φτάσετε να εκτελείτε όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις για κάθε άσκηση.
Για τις ασκήσεις θα χρειαστείτε ένα στρωματάκι γυμναστικής ή ένα χαλάκι για να μην ακουμπάτε το σώμα σας κατευθείαν στο πάτωμα.
Ασκήσεις
Άσκηση 1: Ροκανίσματα: Ανασηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας όμως τη μέση σας πάντα σε επαφή με το πάτωμα.
Άσκηση 2: Ροκανίσματα με υπερυψωμένα πόδια: Ακινητοποιήστε τα πόδια σας ψηλά με τους μηρούς κάθετους προς τον κορμό και τις γάμπες σας παράλληλες προς το πάτωμα. Ανασηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας όσο περισσότερο μπορείτε, διατηρώντας όμως τη μέση σας πάντα σε επαφή με το πάτωμα.
Άσκηση 3: Μικρός σουγιάς – ένα πόδι τη φορά: Σηκώστε ταυτόχρονα το ένα πόδι σας (λυγισμένο) και το πάνω μέρος του κορμού. Η μέση σας σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Εκτελέστε εναλλάξ με κάθε πόδι.
Άσκηση 4: Έλξεις γονάτων στο στήθος: Ακινητοποιήστε τα πόδια σας ψηλά με τους μηρούς κάθετους προς τον κορμό και τις γάμπες σας παράλληλες προς το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, έλξτε τα γόνατα προς το στήθος, χωρίς να σηκώνετε όλη την λεκάνη από το πάτωμα (ελάχιστα μόνον το κάτω μέρος της).
Άσκηση 5: Ροκανίσματα με στροφή – πόδια «σταυροπόδι»: Με τα πόδια σε θέση «σταυροπόδι», ανασηκώστε και στρέψτε ελαφρά τον κορμό σας. Η αντίθετη ωμοπλάτη σε επαφή με το έδαφος. Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε και αλλάξτε το σταύρωμα των ποδιών.
Άσκηση 6: Στροφές λεκάνης – ποδιών: Ενώστε και λυγίστε τα πόδια και στηριχτείτε στους αγκώνες. Στρέψτε πόδια και λεκάνη δεξιά – αριστερά. Το «κάτω» πόδι να ακουμπά στο πάτωμα και η μέση απολύτως ακινητοποιημένη.
Άσκηση 7: Πλάγιες άρσεις ποδιού. Ξαπλωμένοι στο πλάι, σηκώστε το πόδι τεντωμένο για 20-30 εκατοστά, κατεβάστε το, τεντωμένο, κι επαναλάβετε.
Άσκηση 8: Ξαπλώστε μπρούμυτα και βάλτε τα χέρια στο σβέρκο. Σηκώστε ελάχιστα τον κορμό σας (1-2 εκατοστά), παραμείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση, κατεβάστε τον προς το πάτωμα κι επαναλάβετε.
