Οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά έχουν σχεδόν δαιμονοποιηθεί, από την άλλη μεριά όμως κανείς δεν μπορεί να αρνηθεί τα οφέλη των πρωτεϊνών – ειδικά όταν καταναλώνονται μετά την άσκηση.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την αναδόμηση και την ανάκαμψη των μυών μετά από τη γυμναστική.
Επίσης, μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε πιο πλήρεις και ικανοποιημένοι γι ‘αυτό είναι λιγότερο πιθανό να ψάχνουμε όλη μέρα για ανθυγιεινά σνακ.
Είναι δύσκολο όμως να υπολογίσουμε πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη του σώματος.
Εδώ είναι πέντε παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο πρωτεΐνη πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινή διατροφή σας.
1. Έντονη δραστηριότητα
Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για τους μαραθωνοδρόμους και τους αθλητές CrossFit. Τα ισχυρά θρεπτικά συστατικά της κάνουν καλό σε κάθε σώμα. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνη βοηθούν στη οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, ενώ επίσης δίνει στο μεταβολισμό σας ώθηση. Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για το σώμα σας για να να αφομοιωθεί από ότι οι υδατάνθρακες, συνεπώς ωθεί τον μεταβολισμό σε υψηλότερα επίπεδα λειτουργίας.
Είτε ασκείστε είτε όχι, όλοι οι ενήλικες άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να παίρνουν 46 γραμμάρια.
2. Γυμναστική με βάρη
Διαφορετικές ασκήσεις τονώνουν τους μυς με διαφορετικό τρόπο, δημιουργώντας έτσι μοναδικές διατροφικές ανάγκες, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
Υπολογίστε ότι θα πρέπει να καταναλώσετε επιπλέον 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε ημέρες θα σηκώνετε βάρη για να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών. Δοκιμάστε τρία αυγά με ψωμί ολικής άλεσης.
3. Αερόβια γυμναστική
Δραστηριότητες αντοχής όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το τρέξιμο δεν πιέζουν πολύ τους μύες. Προσθέστε 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή σας και είστε καλυμμένοι. Δοκιμάστε ένα φλιτζάνι γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.
4. Ηλικία πάνω από 50
Διπλασιάστε την πρωτεΐνη σας. Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται τη διπλάσια πρωτεΐνη συγκριτικά με τους νεότερους ενήλικες για τη διατήρηση των μυών, όπως προτείνει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Physiology. Καθώς μεγαλώνουμε, η έρευνα δείχνει ότι γινόμαστε λιγότερο αποτελεσματικοί στην οικοδόμηση των μυών, μια κατάσταση γνωστή ως αναβολική αντίσταση, έτσι πρέπει να αυξάνουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης καθώς γερνάμε.
5. Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Αν δεν είστε λάτρης του κρέατος και βλέπετε αρνητικά τα διάφορα ροφήματα πρωτεΐνης επιλέξτε ALOHA, μια φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη που παράγεται από σπόρους κολοκύθας, μπιζέλι και σπόρους κάνναβης. Χρησιμοποιήστε δύο κουταλιές σκόνη σε ένα smoothie για να πάρετε 18 γραμμάρια πρωτεΐνης – συν μια ισχυρή δόση αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Κατά κανόνα, οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται μια πλήρης πρωτεΐνη – που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για να σχηματιστούν νέες πρωτεΐνες – ενώ από τις φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να λείπουν μερικά. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να καταναλώστε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες για την επίτευξη του στόχου σας σε πρωτεΐνη.
