Αν το έχεις πάρει ζεστά το ζήτημα και θέλεις να αποκτήσεις γράμμωση η καλύτερη συμβουλή μας είναι να βρεις διαιτολόγο. Εκείνος θα σου φτιάξει ένα διαιτολόγιο στα μέτρα σου, το οποίο θα μπορείς να ακολουθήσεις για να αποκτήσεις το six pack των ονείρων σου.
Γενικά όμως θα πρέπει να γνωρίζεις ότι οι περισσότερες διατροφικές σου επιλογές θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους. Κάθε σου γεύμα επίσης θα πρέπει να περιλαμβάνει την τριάδα: πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες και κάθε σνακ πρέπει να περιέχει τουλάχιστον λίγη πρωτεΐνη για να επαναφέρει τη διαδικασία καύσης λιπών και να προωθήσει την άλιπη μυϊκή ανάπτυξη.
Επιτρέπονται
- Αμύγδαλα και άλλους ξηρούς καρπούς (ανάλατους)
- Όσπρια όπως φασόλια
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά όπως γιαούρτι, τυρί cottage και γάλα
- Βρώμη
- Αυγά
- Γαλοπούλα και άπαχο κρέας όπως φιλέτο, ψάρια και οστρακοειδή
- Φυστικοβούτυρο, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, βούτυρο αμυγδάλου και ταχίνι
- Ελαιόλαδο
- Ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι και ζυμαρικά
- Φρούτα όπως φράουλες
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη
Με τρία σνακ και τρία γεύματα κάθε μέρα, δεν θα πεινάς, ούτε θα μπαίνεις στον πειρασμό να φας περισσότερο από όσο πρέπει. Η τακτική κατανάλωση γευμάτων είναι σημαντική επειδή βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ καίγεται το λίπος. Επίσης, συνιστάται η κατανάλωση πολλών υγρών, αλλά το αλκοόλ δεν συμπεριλαμβάνεται στα υγρά.
Απαγορεύονται
- Ζάχαρη και γλυκαντικά
- Οποιαδήποτε τροφή περιέχει επεξεργασμένους υδατάνθρακες (κρουασάν, μπισκότα, κέικ κλπ)
- Λευκό ρύζι και λευκά ζυμαρικά
- Μαργαρίνη, κορεσμένα λιπαρά, trans-λιπαρά, και κάθε τρόφιμο με υδρογονωμένα φυτικά έλαια
- Τηγανητά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με φουλ λιπαρά
- Λιπαρά κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα
Και από άσκηση;
Οπωσδήποτε cardio και ασκήσεις με βάρη. Τους κοιλιακούς εννοείται ότι δεν χρειάζεται να τους ξεκινήσεις αμέσως.
