Η διατήρηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής είναι μια καλή ιδέα γενικά, αλλά γίνεται απαραίτητη όταν πρόκειται για γυναίκες που πλησιάζουν ή έχουν μόλις περάσει την εμμηνόπαυση, λέει η Amy Jamieson-Petonic, RD, διατροφολόγος και φυσιολόγος άσκησης στο Κλίβελαντ.
“Η καλή διατροφή μπορεί να φέρει μεγάλη αλλαγή στο πώς αισθάνεστε σε σχέση με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως η αλλαγή της διάθεσης, οι εξάψεις και η εξάντληση, καθώς και το φούσκωμα και η αύξηση βάρους”, λέει η Jamieson-Petonic. Οι γυναίκες κατά την εμμηνοπαυσιακή ηλικία πρέπει να σιγουρευτούν ότι τρώνε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πηγές πρωτεϊνών, λέει.
Η συμβουλή αυτή υποστηρίζεται από μια έρευνα σε 400 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και τεκμηριώνεται σε άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2019 στο περιοδικό Menopause. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έκαναν μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά ήταν λιγότερο πιθανό να αναφέρουν ότι είχαν εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα από τις γυναίκες των οποίων η διατροφή περιείχε περισσότερα λιπαρά τρόφιμα και γλυκά. Η μείωση της κατανάλωσης αυτών και ορισμένων άλλων τροφίμων μπορεί να μειωθεί πολύ η δυσφορία που συνδέεται με αυτή τη φυσική μετάβαση και να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς τα επόμενα χρόνια.
Τρόφιμα που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα τσιπς και τα μπισκότα μπορεί να έχουν ωραία γεύση, αλλά συνήθως είναι υψηλά σε νάτριο, γεμάτα προστιθέμενα σάκχαρα ή και τα δύο. Αυτά μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών και να αισθανθείτε φούσκωμα, λέει η Jamieson-Petonic. Εάν επιθυμείτε ένα πρόχειρο φαγητό, δοκιμάστε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση, όπως το τυρί, τα καρότα βουτηγμένα σε χούμους ή μερικά κράκερ με φυστικοβούτυρο.
Πικάντικα τρόφιμα
Σκεφτείτε δύο φορές προτού προσθέσετε αυτήν την εξαιρετικά καυτή σάλτσα στο taco σας. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλό ποσοστό θερμικής κλίμακας μπορούν να προκαλέσουν εφίδρωση και έξαψη, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση. Αν ψάχνετε τρόπους να προσθέσετε νοστιμιά σε ένα απλό πιάτο, η Jamieson-Petonic προτείνει να προσθέσετε μπαχαρικά που προσφέρουν γεύση χωρίς τόση θερμότητα, όπως το κύμινο, το κάρυ, η κουρκούμη και ο βασιλικός.
Γρήγορο φαγητό
Τα γεύματα των φαστφουντάδικων είναι αρκετά βολικά βάσει του χρόνου που εξυπηρετούν, αλλά συχνά περιέχουν τεράστιες ποσότητες λίπους, λέει η Jamieson-Petonic. Τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και οι γυναίκες βρίσκονται ήδη σε μεγαλύτερο κίνδυνο μετά από την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με την American Heart Association. “Αυτές οι τροφές τείνουν επίσης να προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία μπορεί να επιδεινώσει και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης,” λέει η Jamieson-Petonic. Η καλύτερη λύση; Έχετε γρήγορα, υγιεινά τρόφιμα μαζί σας, παγώστε τα υπολείμματα φαγητού στο σπίτι ή ετοιμάστε ένα γεύμα. Αν πρέπει να φάτε ένα γεύμα, παραλείψτε το cheeseburger και επιλέξτε πιο υγιεινές επιλογές από το μενού. Ένα σάντουιτς κοτόπουλου ψητό σε ένα κουλούρι ολικής με μαρούλι και ντομάτα είναι μια καλή εναλλακτική λύση, λέει.
Αλκοόλ
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να διατηρήσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε νορμάλ επίπεδα. Όπως προτείνεται στις Αμερικανικές Οδηγίες των ΗΠΑ για το 2015-2020, η μέτρια κατανάλωση για τις γυναίκες ορίζεται ως ένα ποτό ανά ημέρα ή λιγότερο. Οι γυναίκες που πίνουν δύο έως πέντε ποτά την ημέρα αυξάνουν 1,5 φορές τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού. Επιπλέον, μερικές γυναίκες διαπιστώνουν ότι το οινόπνευμα τις καθιστά πιο ευαίσθητες στις εξάψεις, λέει η Jamieson-Petonic.
«Λέω στις γυναίκες να ακούν το σώμα τους», λέει. “Αν το αλκοόλ επιδεινώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, θα πρέπει να προσπαθήσουν να το αποφύγουν.” Αν θέλετε να το απολαύσετε περιστασιακά, η Jamieson-Petonic προτείνει να δοκιμάσετε ένα λευκό κρασί με φρούτα, το οποίο είναι χαμηλότερο σε αλκοόλ από τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά.
Καφεΐνη
Ποιος μπορεί να αποχωριστεί το πρωινό του καφεδάκι; Θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μια μελέτη της κλινικής Mayo που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2015 στο περιοδικό Menopause, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση που κατανάλωναν καφεΐνη ήταν πιο πιθανό να έχουν εξάψεις από τις γυναίκες που δεν κατανάλωναν καφεΐνη. Αν επιθυμείτε ένα ζεστό ρόφημα, δοκιμάστε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι τζίντζερ ή μέντας – και χωρίς καφεΐνη – λέει η Jamieson-Petonic. Αν χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια, δοκιμάστε να κάνετε μια γρήγορη βόλτα αντί να στηριχτείτε στην καφεΐνη για αυτό το boost που χρειάζεστε.
Λιπαρά κρέατα
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τρόφιμα όπως το σαλάμι και το μπέϊκον μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σεροτονίνης του σώματος, λέει ο Jamieson-Petonic. «Όταν η σεροτονίνη πέφτει, είμαστε κυκλοθυμικοί, αισθανόμαστε θυμωμένοι, γκρινιάρηδες, χωρίς διάθεση και ευερέθιστοι», λέει. Όταν αγοράζετε κρέατα, αποφύγετε αυτά που έχουν αυξημένα επίπεδα λίπους και επιλέξτε μέρη ή κρέατα άπαχα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψαρονέφρι.
Τα τρόφιμα που είναι καλά για σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι υγιεινά σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής σας. Δημιουργήστε τώρα υγιεινές διατροφικές συνήθειες και θα απολαύσετε καλύτερη υγεία για τα επόμενα χρόνια, συμπεριλαμβανομένης της περιόδου της εμμηνόπαυσης.
